GYM VIKING

 


Notre objectif est de garantir à chacun(e) une expérience inoubliable et sécuritaire à travers le challenge Valhalla

Avant de démarrer le plan d’entrainement suivant, nous recommandons d’effectuer une visite médicale afin d’être sûr que vous êtes aptes physiquement pour effectuer les exercices et prendre part à l’aventure


Le plan d’entrainement qui suit a été crée pour répondre aux besoins de tous les participants (débutants ou avancés). Vous trouverez ci-dessous toutes les informations nécessaires à votre progression et à vos besoins.

Choisissez les jours d’entrainements qui vous conviennent le mieux pour chaque entrainement :

  course longue, circuit force, etc.

PLAN DE NUTRITION À L'ISSU DU PLAN D'ENTRAINEMENT.

 

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PROGRAMME HEBDOMADAIRE


ÉCHAUFFEMENT

 

NE NÉGLIGEZ PAS CETTE PARTIE. C’est aussi important, voir plus que le reste de la séance.

Si vos muscles et articulations ne sont pas échauffés convenablement, les risques de blessures augmentent considérablement. Nous voulons des Vikings capables de donner le meilleur d’eux-mêmes, et cela n’est possible que si votre corps est bien réveillé. En travaillant ainsi vous optimiserez grandement vos séance d’entrainement.

 

  • 5 minutes de course : commencez doucement et augmentez le rythme sur les 2 dernières minutes.
  • Étirement dynamique
    • fente avant/rotation du buste
    • genou/poitrine
    • lever de jambes
    • étirement hanche/rotation
    • rotation des épaules

 


ENTRAINEMENT

2 x

Course longue à une allure modérée

 

Bien que 8 kms ne semble pas être une distance requérant un entrainement basé sur les longues distances, il ne s’agit pas ici d’une course de 8 kms ordinaire. L’objectif est d’augmenter votre endurance cardio-vasculaire et votre capacité aérobic. En d’autres terme de vous bâtir des jambes de Viking !! Fixez-vous comme objectif de courir entre 6 et 8 kms à une allure modérée. Cela signifie que vous devez pouvoir mener une conversation en courant.

 

 

 

 

 

2 x

Entrainement en côte

 

La route du Valhalla est loin d’être plate, il est donc impératif d’inclure des sessions d’entrainements en côte dans votre plan d’entrainement quotidien. Cela vous préparera pour affronter les changements de relief inattendus sur le parcours, et a être beaucoup plus à l’aise sur terrain plat. Il vous faut trouver une route, un sentier avec une inclinaison modérée à importante. Un tapis d’entrainement en salle fera aussi très bien l’affaire. Après 10 minutes d’échauffement (course lente), effectuer 8 répétitions de sprint (débutant commencez par des distances de 20 mètres). Utiliser la descente pour reprendre votre souffle en marchant, ou trottinant suivant votre niveau de fatigue. Terminer par 5 à 10 minutes de course lente, suivi d’étirements statiques.

2x

Circuit force

 

Ce circuit est fait pour augmenter votre puissance ( force x vitesse ) pour surmonter certains obstacles avec votre équipe. Les exercices suivants sont conçus pour tous, débutants comme avancés. Vous trouverez ci-dessous des informations pour augmenter la difficulté des exercices pour les pratiquants avancés. Effectuez le circuit 2 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux sessions.

 

Complétez chaque circuit une fois, en prenant le moins de repos possible (maximum 30 secondes) avant d’enchainer sur le circuit suivant.


CIRCUIT FORCE

 


Circuit ODIN - Haut du corps :

Odin 1 : 10+ pompes

Odin 2 : 10+ triceps dips

Odin 4 : 10+ levé épaules

Odin 3 : 10+ planche dynamique


Circuit THOR - Bas du corps :

 

Thor 1 : 10+ squats

Thor 2 : 10+ fente av

Thor 3 : 10+ fente arr

Thor 4 : 10+ saut squat


Circuit LOKI - Ceinture abdominale

 

Loki 1 : 30' planche

Loki 2 : 30' battements

Loki 3 : 30' bicycle

Loki 4 : 30' genoux/coudes


PROGRESSION

Il y a différents moyens de faire évoluer cet entrainement, autant pour les pratiquants rompus à ce genre d’exercice que pour les débutants qui verrons leurs performances augmenter rapidement.

 

-Commencer avec un nombre plus important de répétitions ( ex :15+pompes, 1 minute de planche, etc…). Votre objectif est d’augmenter votre nombre de répétitions à chaque semaine. Pour les novices nous conseillons de commencer avec un volume moins élevé de répétitions (5+). Il faut apprendre à effectuer les mouvements correctement avant de vouloir augmenter le nombre de répétitions.

 

-Ajouter du poids : pour les personnes ayant accès à un gym, vous pouvez effectuer les exercices du circuit Thor (1 à 3 ) avec haltères ou kettlebells. Si vous n’avez pas accès à un gym, des bouteilles d’eau remplies avec du sable feront l’affaire.

 

-Diminuer le temps de repos entre les circuits. Vos muscles seront déjà fatigués, en les forçant à continuer les exercices en état de fatigue, vous les obligez à s’adapter au stress. Ainsi vous augmenterai votre force et votre endurance.

 

-Augmenter le nombre de circuit. Commencez par rajouter un circuit, puis deux, etc…

De préférence le circuit où vous éprouvez le plus de difficultés.

 


RÉCUPÉRATION

 

5 minutes de course, intensité forte à modérée

 

-Étirement statique : ischio-jambier / IT band/ quadriceps / mollet / biceps / triceps

 

-Nutrition, hydratation et repos

 


ALIMENTATION, HYDRATATION ET REPOS

Augmenter la fréquence de vos entrainements requiert un régime alimentaire adapté. Cela permettra à votre système musculaire de se développer et de récupérer plus facilement.

 

-L’entrainement pour la course Valhalla fonctionne de manière optimale avec les recommandations données dans le plan de nutrition plus bas ou bien en suivant les conseils de votre propre nutritionniste qualifié.

 

-La déshydratation ne détériore pas seulement votre entrainement, mais aussi votre santé et votre bien-être. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour. La consommation de thé ou infusion de plantes permet de varier les sources d’hydration. Le café en revanche est à consommer avec modération.

 

-Sans un repos adéquat, le corps ne peut pas récupérer convenablement des séances d’entrainement et vous stagnerez. Prenez un jour complet de récupération chaque semaine. La pratique de la marche ou de la natation apporte également des bénéfices. Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit.

 


PLAN DE NUTRITION

L'entraînement pour une course à obstacles, ou tout activité nécessitant de l'endurance, vient avec des exigences corporelles importantes. L'équipe de la course Valhalla offre les conseils suivants - nutritionniste approuvés - pour vous aider dans votre progression à l'entraînement mais aussi pour adopter de saines habitudes alimentaires.

1 - Pensez aux aliments entiers

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...Vous allez voir c’est facile.

L'industrie de l'alimentation a fait de la nutrition un mode de vie compliqué et coûteux. Ça ne l’est pas forcément !!

80% de votre alimentation devrait être composée d'aliments naturels, non transformés, de fruits, de légumes (en particulier de verts feuillus), de grains entiers (comme le riz brun et les flocons d'avoine), de protéines (viandes maigres comme le poulet et le poisson sont d'excellentes sources) et graisses saines (pensez avocat, oeufs et noix).

Remplissez votre panier d'épicerie avec ces aliments, et vous prenez un bon départ.


2 - Les glucides, les protéines et les graisses

- obtenir l'équilibre pour l'entraînement -

 

GLUCIDES

 
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La guerre avec les glucides se termine maintenant! Pommes de terre, flocons d'avoine, riz ou bien encore pâtes, peu importe ce ce que vous préférez mais ces aliments sont essentiels pour maintenir votre énergie pour l'endurance et la musculation. Une portion à chaque repas.

 

PROTÉINES

 
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Les protéines sont nécessaires pour la croissance et la réparation des fibres musculaires. Les viandes maigres et non transformées sont de bonnes sources, mais vous pouvez également obtenir des protéines dans les produits laitiers (yaourt grec, par exemple) et les noix (conservez-les non salés!). Pour les Vikings végétariens, charger avec les légumineuses (haricots, lentilles), noix, etc.

 

GRAISSES

 

 
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La graisse n'est pas une mauvaise chose! Nos corps ont besoin de graisses pour l'isolation, la régulation des hormones et pour l'absorption de certaines vitamines et minéraux. Comme pour tous les groupes d'aliments, il est important de choisir la bonne source: pensez à des noix, des beurres de noix, des graines, des avocats, des œufs entiers, des huiles de cuisine. Le contrôle des portions est toutefois important pour éviter un surplus calorique.

 

3 - Hydratation

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Prenez l'habitude de boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée. L'ancienne maxime de «8 verres par jour» est un bon début, mais n'hésitez pas à boire plus lors des journées d'entraînement peut aider à maximiser votre récupération.

 

 

 

4 - Que manger après l'entraînement?

Consommer le bon type de collation après l’effort aidera le processus de récupération et vous préparera plus vite à la journée de course. Dans l’heure qui suit un exercice vigoureux, assurez-vous de consommer un/des aliment(s) contenant des glucides et des protéines. Valhalla préconise des sources de produits naturels non transformés, et n'approuvent pas les shakes ou suppléments de protéines. Quelques exemples d’apports naturels:

• 1 cuillère à soupe de beurre de noix et une pomme ou une banane

• 1 oeuf bouilli et une petite tranche de pain grillé

• 1 petit pot de yaourt grec au miel

 

5 - 2 semaines avant l'événement

À ce stade, la majeure partie de votre entraînement est faite. L’objectif maintenant est de ne pas vous blesser et de générer de l'énergie dans vos magasins de glycogène. Continuez à manger les aliments sains et nourrissants que vous avez déjà inclus dans votre alimentation - ce n'est pas le moment de commencer à augmenter considérablement vos calories avec des gâteaux, du chocolat et des glaces. Il est toutefois important d'augmenter légèrement les glucides. Ajouter une demi-portion supplémentaire de riz au dîner, manger une banane le matin avec vos flocons d'avoine, etc.

6 - La veille

Les pâtes peuvent être très attrayantes, mais pas toujours une excellente idée pour votre performance. Emmagasiner des hydrates de carbone la veille ne signifie pas manger jusqu'à ce que vous vous sentiez bourré. Manger plutôt un plat riche en glucides à l'heure du déjeuner la veille de la course. Cela donnera à votre corps le temps de digérer, ce qui signifie que vous ne vous sentirez pas lent et lourd le matin de la course.

 7 - Journée de course!

La chose la plus importante n'est pas d'apporter des changements radicaux à votre routine: si vous n'avez jamais essayé un gel énergétique, ce n'est pas le moment de les tester. Un bol régulier de flocons d'avoine, un bagel grillé donneront à votre corps une augmentation des glucides dans les heures précédents le début de la course. Des fruits frais sont disponibles dans les stations de ravitaillement tout au long du parcours , ce qui vous permet de relancer chaque 2-4 kilomètres. Ce n'est pas un marathon! Oui, vous brûlerez de l'énergie, oui, vous devrez vous alimenter, mais vous n'avez pas besoin d'augmenter considérablement les calories le jour d'un événement de course d'obstacles de 8 km.

8 - Post course!

Profitez de votre repas préféré, vous l'avez gagné! Comme toujours, les aliments naturels sont toujours les meilleurs pour votre corps - mais une poutine ou une pizza de fête après un événement épique peut être incluse dans le cadre d'une alimentation équilibrée. N'oubliez pas d'hydrater !!

 
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